Nutrición para adultos mayores: nutrientes clave y suplementación

El alimento para el adulto mayor influye directamente en la energía, la fuerza y la capacidad de mantener una vida independiente. Con los años, el cuerpo cambia: disminuye la masa muscular, el apetito puede variar y la forma en que se absorben los nutrientes ya no es la misma.

En Chile, este tema no es menor. Según cifras del Instituto Nacional de Estadísticas (INE), en poco más de 30 años la población de 65 años o más pasó de representar un 6,6 % a cerca de un 14 %. Al mismo tiempo, la población menor de 14 años disminuyó de forma importante. 

Este cambio refleja un país que envejece rápidamente, donde cada vez hay más personas que necesitan adaptar su alimentación para mantener su salud y funcionalidad.

Dicho esto, ajustar la dieta y considerar apoyo nutricional cuando corresponde puede ayudarte a mantener la movilidad, prevenir la pérdida de masa muscular y sostener tu calidad de vida.

¿Qué necesita la nutrición para adultos mayores?

Se enfoca en cubrir los requerimientos del organismo con una menor ingesta calórica. Esto ocurre porque el cuerpo gasta menos energía, pero sigue necesitando una cantidad adecuada de nutrientes.

Proteínas: mantener la masa muscular

Con la edad, la masa muscular disminuye de forma progresiva. Este proceso afecta la fuerza, el equilibrio y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Para enfrentarlo, es recomendable incluir:

• Carnes bajas en grasa, como el pollo o el pavo.

• Pescados.

• Huevos.

• Lácteos.

• Legumbres.

Una ingesta adecuada de proteínas permite mantener la masa muscular y reducir el riesgo de caídas. Se recomienda distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día para mejorar su aprovechamiento. 

Vitaminas y minerales para adultos mayores

Algunos nutrientes son especialmente relevantes en esta etapa: 

• Vitamina D y calcio: trabajan en conjunto para mantener la salud ósea. La vitamina D facilita la absorción del calcio, lo que ayuda a conservar la densidad de los huesos y a reducir el riesgo de fracturas.

• Vitamina B12: participa en el funcionamiento del sistema nervioso y en la formación de glóbulos rojos. Su déficit se puede asociar a fatiga, problemas de memoria o alteraciones neurológicas.

• Magnesio: interviene en la función muscular y puede ayudar a disminuir calambres. Además, se relaciona con una mejor calidad del sueño.

• Omega 3 (DHA y EPA): apoya la salud cardiovascular y el funcionamiento cognitivo. También participa en la regulación de procesos inflamatorios.

• Antioxidantes (vitaminas A, C, E y zinc): contribuyen a la defensa del organismo frente al daño celular y apoyan el sistema inmune.

• Ácido fólico: interviene en la formación de nuevas células y en procesos relacionados con la sangre.

No siempre es fácil cubrir todos estos requerimientos solo con el alimento para un adulto mayor. En algunos casos se puede evaluar el uso de suplementos para esta etapa, especialmente cuando existe bajo apetito, enfermedades asociadas o uso de ciertos medicamentos.

De todas formas, antes de iniciar, conviene agendar una hora médica para ajustar la dosis y evitar interacciones.

Hidratación

Con el paso de los años, la deshidratación puede pasar desapercibida y generar confusión, debilidad o mareos. Aun así, tu cuerpo necesita líquidos para funciones como la digestión y la circulación. Por ello, intenta tomar agua durante el día, aunque no sientas sed.

Alimento para adulto mayor: cómo organizar la alimentación diaria

El alimento debe ser variado, fácil de consumir y adaptado a las necesidades de cada persona.

Recomendaciones prácticas

Por ejemplo, puedes distribuir 4 a 5 comidas al día en porciones más pequeñas.

• Prefiere preparaciones al horno, cocidas o al vapor.

• Incluye frutas y verduras de distintos colores.

• Elige granos integrales como avena o arroz integral.

• Reduce alimentos con exceso de sal, azúcar o grasas.

Establecer horarios de comida permite ordenar la ingesta y evitar largos periodos sin alimentación.

Tamaño de las porciones del alimento para adulto mayor

El apetito puede disminuir con el tiempo. En lugar de grandes comidas, puedes optar por porciones más pequeñas distribuidas a lo largo del día. Esto facilita la digestión y permite alcanzar una ingesta adecuada de nutrientes.

¿Cuándo considerar un suplemento nutricional para adultos mayores?

Hay situaciones donde la alimentación no alcanza a cubrir los requerimientos del organismo:

• Pérdida de peso.

• Bajo apetito.

• Recuperación tras enfermedad o cirugía.

• Dificultades para masticar o tragar.

En estos casos, un suplemento nutricional puede apoyar el estado general y complementar la dieta. 

Suplementos nutricionales con fórmulas especializadas como Ensure Advance o Nutren pueden incorporarse como parte de la alimentación diaria siempre bajo recomendación profesional.

¿Para qué sirve el Ensure Advance?

Ensure Advance está formulado para personas desde los 40 o 50 años que buscan mantener su estado nutricional y su masa muscular.

Su composición incluye:

• HMB: puede contribuir a disminuir la degradación muscular.

• Proteínas: aportan a la mantención del músculo.

• Vitaminas y minerales: apoyan distintas funciones del organismo.

Su uso se orienta a complementar la alimentación habitual, especialmente cuando esta no logra cubrir los requerimientos.

Beneficios de Ensure Advance para adultos mayores

Cuando se incorpora de forma constante y con orientación profesional, puede aportar:

Apoyo a la masa muscular

El HMB actúa reduciendo la pérdida de proteínas musculares, lo que permite mantener la fuerza.

Movilidad

Al sostener la masa muscular, se facilita la realización de actividades cotidianas como caminar o levantarse.

Aporte nutricional

Entrega vitaminas y minerales que apoyan la salud ósea y el funcionamiento general del organismo.

Recuperación

Se utiliza en periodos de convalecencia o cuando existe bajo estado nutricional.

Se presenta en formatos que facilitan su consumo, como polvo o líquido, lo que permite adaptarlo a distintas rutinas.

¿Cómo incorporar suplementos?

Antes de comenzar, considera:

• Consultar con un profesional de la salud.

• Ajustar la cantidad según tus necesidades.

• Mantener una base de alimentación equilibrada.

El suplemento actúa como un apoyo dentro de la dieta, no como reemplazo de las comidas principales.

Hábitos que acompañan la alimentación

Actividad física

Mantenerse activo ayuda a conservar la masa muscular y mejorar el equilibrio. Puedes comenzar con caminatas o ejercicios adaptados.

Vida social

Compartir con otras personas puede ayudarte a mantener horarios más ordenados y a no saltarte comidas. Del mismo modo, suele favorecer el apetito, sobre todo cuando comer solo se vuelve poco motivante.

Controles de salud

Realizar controles de salud de forma regular permite detectar a tiempo cambios en tu estado nutricional. Con esa información, un profesional puede ajustar tu alimentación o indicar suplementos si es necesario.

A modo de resumen, el alimento para el adulto mayor debe adaptarse a los cambios propios de esta etapa. Incorporar proteínas, vitaminas y minerales permite mantener la fuerza, la movilidad y el bienestar general.

Para ciertos casos puede ser útil complementar la alimentación con apoyo nutricional específico para cubrir requerimientos que la dieta no logra aportar por sí sola. 

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