¿Qué es la vitamina D3 y para qué sirve? Beneficios y alimentos que la tienen

La vitamina D3 es una forma de vitamina D que participa en procesos relacionados con los huesos, los músculos y el sistema inmune, y sirve para facilitar la absorción de calcio en el organismo.

Su presencia influye en cómo tu cuerpo utiliza este mineral y en el funcionamiento general de distintos sistemas. Factores como la baja exposición al sol, el trabajo en espacios cerrados y ciertos hábitos diarios pueden afectar sus niveles. 

En Chile, el déficit es más común de lo que se cree. Según la Encuesta Nacional de Salud (ENCAVI 2023-2024), un 84 % de la población presenta algún grado de deficiencia de vitamina D. 

Por eso, conocer cómo obtenerla y cómo actúa en tu cuerpo puede ayudarte a cuidar tu salud de manera más consciente. 

Como Liga Chilena contra la Epilepsia, ponemos a tu disposición información basada en evidencia para que puedas cuidar tu salud con mayor claridad y confianza.

¿Qué es la vitamina D3 y para qué sirve?

También llamada colecalciferol, es una vitamina liposoluble que tu cuerpo puede producir cuando la piel se expone a la luz solar, específicamente a la radiación UVB.

A diferencia de otros nutrientes, no depende solo de la alimentación. Cuando recibes radiación UVB, tu piel la produce a partir de compuestos presentes en el cuerpo. Luego, el organismo la transforma en su forma activa para que cumpla sus funciones.

Su principal acción se relaciona con el manejo del calcio y el fósforo en la sangre, lo que tiene implicancias en la salud ósea.

Ahora bien, su acción no se limita solo a los huesos. A su vez, interviene en varias funciones del organismo:

Apoya la salud ósea

Facilita la absorción de calcio en el intestino. Esto ayuda a mantener huesos y dientes en buen estado y a prevenir problemas como osteoporosis u osteomalacia.

Sistema inmune

Interviene en la respuesta del organismo frente a infecciones. Su déficit se ha vinculado con mayor susceptibilidad a enfermedades respiratorias.

Función muscular

Interviene en la contracción muscular. En adultos mayores, su déficit se relaciona con mayor riesgo de caídas.

Regulación del organismo

Actúa como un regulador en funciones celulares y hormonales que ayudan a mantener el funcionamiento general del cuerpo.

¿La vitamina D3 es lo mismo que la vitamina D?

No son exactamente lo mismo. Las vitaminas D son un grupo de compuestos, dentro del cual se encuentran principalmente la D2 y la D3.

La diferencia entre la vitamina D2 y la D3 está en su origen y en cómo se comportan en el organismo:

• D2 (ergocalciferol): proviene de fuentes vegetales y alimentos fortificados.

• D3 (colecalciferol): se obtiene del sol y de alimentos de origen animal.

La D3 se absorbe mejor y permanece más tiempo activa en el organismo, por eso se utiliza con mayor frecuencia en suplementos.

Dónde se encuentra la vitamina D3

Se puede obtener a través de distintas fuentes:

Exposición solar

Es la fuente más directa. Con 10 o 20 minutos de exposición solar varias veces a la semana, tu cuerpo puede producir una buena cantidad. Factores como la edad, el uso de bloqueador y la época del año pueden influir en esta producción.

Alimentos

Aunque en menor cantidad, puedes obtenerla principalmente en pescados grasos como salmón, sardinas, huevos y lácteos, que forman parte de una dieta habitual.

Suplementos

En algunos casos se recomienda consumirla a través de la suplementación, especialmente en personas con déficit o baja exposición solar.

¿Qué alimentos contienen vitamina D3?

Si bien la producción principal ocurre con el sol, igualmente puedes obtenerla desde la alimentación. De hecho, la vitamina D3 se encuentra en alimentos que puedes incorporar fácilmente en tu dieta:

• Salmón, sardinas y caballa.

• Hígado.

• Yema de huevo.

• Lácteos enteros.

• Alimentos fortificados como leche o cereales.

Incluirlos regularmente en tus comidas del día puede ayudarte a mantener niveles adecuados.

¿Qué pasa cuando existe un déficit de esta vitamina?

Muchas veces no presenta síntomas evidentes al inicio. Con el paso del tiempo, el déficit comienza a manifestarse a través de distintos síntomas:

• Dolor en huesos o articulaciones.

• Debilidad muscular o sensación de fatiga constante.

• Mayor riesgo de caídas y fracturas.

Ante estos síntomas, se recomienda consultar con un profesional de la salud para evaluación. 

En etapas más avanzadas, puede provocar enfermedades específicas. En niños, se presenta como raquitismo, una condición que afecta el desarrollo óseo. En adultos, se asocia a osteomalacia, que implica una disminución en la resistencia de los huesos.

Estos son algunos grupos que tienen mayor riesgo:

• Personas mayores.

• Personas con poca exposición solar.

• Personas con obesidad.

• Personas con enfermedades digestivas.

¿Cómo se puede tomar esta vitamina?

Se puede consumir a través de suplementos en distintos formatos, como cápsulas, gotas o tabletas. La elección depende de tu preferencia y de la indicación de un profesional de la salud.

La cantidad y frecuencia de uso varían en función de tus niveles de vitamina D, tu edad y tu estado de salud. Por eso, en algunos casos se indica una dosis diaria, mientras que en otros se utilizan esquemas semanales o mensuales.

Para mejorar su absorción, considera lo siguiente:

• Tómala junto con comidas que incluyan grasas saludables, como aceite de oliva, palta o frutos secos.

• Mantén un horario regular, lo que facilita la constancia en el consumo.

• Respeta siempre las indicaciones del envase o de tu médico.

Si en algún momento olvidas una dosis, puedes continuar con el esquema habitual. Evita duplicar la cantidad para compensar.

¿Qué pasa si se consume en exceso?

El consumo elevado puede provocar efectos adversos, por lo que se recomienda respetar las dosis indicadas por un profesional de la salud.

• Náuseas.

• Vómitos.

• Estreñimiento.

• Aumento del calcio en sangre.

Por eso, evita superar las dosis recomendadas sin supervisión médica.

Esta vitamina participa en procesos que influyen en tus huesos, músculos y sistema inmune. Puedes obtenerla a través del sol, la alimentación o suplementos, de acuerdo con tu rutina y estado de salud. 

Si quieres entender para qué sirve la vitamina D3 y cómo incorporarla adecuadamente, en la Liga Chilena contra la Epilepsia puedes agendar una hora médica con profesionales de la salud y acceder a nuestra farmacia online con respaldo profesional.